Фото: NFGphoto / Attribution License

Тренироваться на голодный желудок, как можно дольше и чаще — подобные установки, почерпнутые в интернете, не всегда приводят к хорошим результатам. Тренеры рассказали о том, какие популярные мнения об эффективных занятиях являются мифами.

Фиитнес (от английского глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме). В широком понимании термин означает общую физическую подготовку, которая включает развитие выносливости, силы, гибкости, улучшение координации, физических реакций и т.д. В более узком и наиболее распространенном смысле это оздоровительная методика, позволяющая скорректировать вес, изменить формы тела и закрепить достигнутый результат.

Утренняя боль

Многие считают, что, если наутро тело не болит, тренировка прошла неэффективно. «Боль не всегда показатель хорошей или плохой тренировки, это лишь следствие микровоспалений поврежденных тканей молочной кислотой, которая выделялась во время тренировки в ответ на непривычную нагрузку. Также в зависимости от восстановительных способностей боль может не наступить или наступить через день либо усилится на второй день», — прокомментировал тренер Max Gym Максим Кириллов.

Инструктор групповых программ губернского центра спорта «Кузбасс» Ингвар Некрасов согласен с коллегой, что не все тренировки должны приносить боль. По его словам, чаще такое происходит при тренировках с отягощением.

«Волокна мышечной ткани, когда их отягощаем, разрываются, происходит воспалительный процесс, и мы ощущаем дискомфорт и боль. Когда спортсмены стараются больше веса взять, все болит, на тех местах, где разрывы волокон, мышца нарастает и становится объемней. Возникает гипертрофия мышц», — сказал Некрасов.

По его словам, когда занимаются функционально, ощущения после бывают иными. Например, тренируется функция мышцы, бицепс сгибает и разгибает руку. «У кого-то может болеть после этого тело, у кого-то нет, но цель тренировки другая», — пояснил собеседник.

Из жира в мышцы

Еще один фитнес-миф гласит, что при регулярных занятиях жировая ткань превращается в мышцы.

«А еще камни в золото, а «Жигули» в Lexus. Если бы было все так просто в этой жизни, то ученые давно разработали бы таблетку, приняв которую вместо жировых запасов на животе мы получали бы набор из шести кубиков. Жировая ткань состоит из жировых клеток, которые при всем желании не смогут превратиться в белковые структуры, из которых состоит мышечная ткань. Они качественно разные по составу», — прокомментировал мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Николай Горячев. 

Он добавил, что жировые клетки никуда из организма не пропадают, и не во что не превращаются, они просто уменьшаются в размерах вследствие снижения калорийности питания и повышения энерготрат.

«Просто перевести жир в мышцы невозможно. Но если следить за питанием и составлять дефицит углеводов, то можно стимулировать организм для получения жизненной энергии расщеплять жировую ткань на гликоген (углевод, который состоит из молекул глюкозы) и воду. Но жир может расщепляться только при наличии доступного кислорода», — рассказала фитнес-тренер Юлия Дивнич.

Тренироваться полноценно

Многие не начинают заниматься фитнесом из-за нехватки времени. Если не получается ходить в тренажерный зал три раза в неделю, то и начинать нет смысла, считают такие люди.

«А задайте себе вопрос иначе, на что у вас хватает времени? Составьте список в порядке уменьшения важности и к каждому пункту припишите время, которое затрачиваете в неделю. Поздравляю, теперь у вас есть список дел на неделю, из которого вам необходимо выкинуть все самое ненужное, заменив это на тренировки. У любого человека, если он проделает этот нехитрый анализ, высвобождается в неделю минимум 3-6 часов. Но если все совсем плохо и выкинуть решительно нечего, тогда занимайтесь хотя бы короткими сессиями», — посоветовал Горячев.

По его словам, даже краткие тренировочные циклы по 15-20 минут вносят ощутимый вклад в поддержание здоровья и улучшение самочувствия.

Тренироваться натощак

Проводить тренировки эффективнее утром на голодный желудок, считают многие начинающие спортсмены. Тренеры расходятся во мнениях насчет этого утверждения.

«При занятиях на голодный желудок ответный выброс гормонов выше. Прежде всего гормона роста и тестостерона», — отметил Кириллов.

Дивнич добавила, что кардиотренировка с утра натощак действительно может пойти на пользу для жиросжигания. Причина тому низкое содержание гликогена в мышцах. Таким образом кардионагрузка может стимулировать расщепление жировых тканей для получения энергии.

«С другой стороны, любой стресс стимулирует выработку гормона кортизол, который, как раз отвечает и за сохранение энергии. Именно благодаря ему иногда говорят, что "даже вода жирная", то есть любой прием пищи приводит к увеличению жировых отложений. Наш организм не разделят стресс на категории "нужный" и "ненужный". Стрессом является: дефицит калорий свыше основного обмена веществ, голод, переутомление, недосып, эмоциональный стресс. Таким образом, тренировка в режиме стресса приведет еще к большему стрессу», — отметила Дивнич.

«Кубики» от пресса

«Кубики» на животе — мечта многих тренирующихся. Они ежедневно качают пресс. Но по словам экспертов, это упражнение не всегда может привести к нужному результату. Модный спорт: как учат фехтованию?

«Не совсем миф. Если качать пресс, то мышцы пресса будут сильнее. И да — кубики будут, но если у вас много жировой ткани, то эти кубики останутся под ее прикрытием. Таким образом, для наличия видимых кубиков пресса — питайтесь правильно», — прокомментировала Дивнич.

По словам Горячева, не стоит забывать и о других мышцах. Насколько нелепо будет выглядеть телосложение, если кроме рельефа на животе показать будет больше нечего...

«Утомлять себя ежедневными тренировками одной мышечной группы тоже смысла нет, потому что мышцы растут, когда отдыхают, и любая качественная перестройка тканей в организме происходит в фазу отдыха», — добавил он.

Тренировка до упора

Чем дольше тренировка, тем выше результат, думают многие и работают, не жалея себя.

«Самая эффективная тренировка длится в среднем 40 минут. Но это не говорит о том, что часовая или 15-минутная тренировка хуже. Это, всего лишь, средний показатель. Эффективность тренировки зависит от многих факторов, и самый главный — это техника исполнения упражнения. Добавьте к ним правильно подобранную тренировочную программу, которая рассчитана специально для вас, а также питание и режим», — сказала Дивнич.

Как добавил Горячев, долгие тренировки со временем перестанут приносить удовольствие, а фитнес-карта навсегда ляжет на полку. Поэтому стоит лучше делать их компактными по времени, но интенсивными.

Сам себе тренер

Персональный тренер стоит денег, а информации о фитнесе много в интернете. И немало тех, кто предпочитает тренироваться самостоятельно. Эксперты же единодушны, что персональный тренер — не лишняя трата денег, а способ избежать проблем со здоровьем.

«Доказано, что наибольший эффект от тренировок происходит в первый год. Поэтому имеет смысл тренироваться под руководством тренера, у которого накоплен хороший багаж знаний и опыта, благодаря чему можно существенно сэкономить время достижения желаемого результата и максимально снизить риск получения травмы», — прокомментировал Кириллов.