Фото: Orjan Kyi / Attribution License

Низкая самооценка, неуверенность в себе мешает строить отношения, продвигаться по карьерной лестнице, и вообще добиваться любых желаемых целей. Эксперты поделились советами — как поднять самооценку и какие упражнения сделать для повышения уверенности в себе перед важными встречами и пееговорами.

Самооценка — это способность человека составлять представление о важности своей личности, оценивать свои достоинства и недостатки, свои действия и восприятие себя окружающими. Адекватная самооценка позволяет правильно соизмерять свои возможности и требования к себе на пути к цели, правильно позиционировать себя в обществе и конструктивно взаимодействовать с ним. Мнение обладателей неадекватной самооценки о себе расходится с представлением окружающих, что создает проблемы, независимо от того, занижено это мнение или завышено.

Как оценить себя

Самооценка человека складывается из представления о самом себе, оценки своих качеств, из внешнего отклика среды и окружающих людей. По словам сертифицированного гештальт-терапевта Анны Девятка, необходимо начать с анализа своих поступков и понять, в чем самооценка устойчива, а в чем проседает.

«Женщина может быть прекрасным учителем. Её самооценка, как профессионала, будет блестящей. Но если женщина одинока, то возникает вопрос: достаточно ли я хороша, если одна. В этот момент самооценка становится уязвимой», — сказала Девятка.

Психолог Вадим Куркин предложил разделять самооценку на стабильную и нестабильную. Стабильная самооценка не зависит от внешних факторов — настроения, действий и оценок других людей.

«А нестабильная меняется в зависимости от обстоятельств. Хорошая погода, прибавка к зарплате, удачное свидание — человек считает себя богом. Конфликт с начальством, измена любимого человека, тоскливый дождь за окном — к вечеру мнение о себе оставляет желать лучшего», — пояснил Куркин. 

Низкая или нестабильная самооценка часто формируется у людей, которых родители сравнивали с другими детьми.

«Получился неуверенный в себе человек, который чувствует себя счастливым, только если получает одобрение действий извне. Возможно, это очень хороший специалист, но он не решается заявить о себе, так как боится не оправдать ожидания», — продолжила тему нестабильной самооценки бизнес-тренер Лариса Кислова.

Стать уверенным в себе

Для получения долговременного результата Куркин предлагает стабилизировать самооценку. Для этого необходимо снять или уменьшить её зависимость от внешних факторов.

«Люди с нестабильной самооценкой предъявляют к себе требования, которым нужно соответствовать, чтобы повысить уверенность в себе. У всех они разные: кто-то должен нравиться другим, быть во всём самым лучшим, другие обязаны трудиться без отдыха. У многих людей в голове есть целые списки требований, которые необходимо выполнять», — сказал психолог.

Лучший метод стабилизировать самооценку — снять зависимость от таких списков. В этом начинать следует с анализа собственных устремлений.

«Какие требования вы предъявляете к собственному поведению, действиям и мыслям? Каким вы должны быть, чтобы считать себя нормальны», правильным? Понимание вашего списка требований уже сильно облегчит ситуацию: вы будете видеть, что есть вы, а есть некий придуманный образ идеального вас, которому вы пытаетесь соответствовать. Это снимает часть напряжения», — пояснил собеседник. Комплимент как оружие: как сразить мужчину

Дальше стоит вспомнить, откуда взялись эти требования. Часто они идут из детства. Родители показывают пример либо дают прямые указания. Например, «достойный человек много трудится», «мужчины не плачут», «ты должен быть первым во всем» и так далее.

«Видя корень проблемы, вы сможете смотреть на неё осознанно, гораздо меньше зависеть от неё, даже не проводя специальной психологической работы. Но чтобы получить глубокий результат, необходимы усилия. Поэтому дальше остается только работа со специалистом: мало кто может по-настоящему изменить свою личность, не прибегая к помощи извне», — отметил Куркин.

Как поднять самооценку

Бизнес-тренер предложила для поднятия самооценки и уверенности в себе взять блокнот и записать свои достижения. Даже если они несущественны для окружающих.

«Вспоминайте с самого детства по хронологии или что приходит в голову: хорошо рассказали стишок на ёлке в садике, выступили с танцевальным номером на школьном конкурсе, связали мягкий и теплый свитер, воспитали хорошего сына, создали уют в доме, предложили крутой маркетинговый ход своей фирме и всё, о чем вы можете вспомнить с удовольствием», — сказала Кислова.

Для каждого достижения нужно написать пять пунктов:

1. Какая трудность была вначале, из чего произошло достижение (например, мама хотела, чтобы вы рассказали стихи лучше всех в детском саду).
2. Что вы делали, чтобы получить этот результат (учили стихи день и ночь).
3. Какие качества характера вам помогли (целеустремленность, настойчивость, сосредоточенность).
4. Чему вы научились (быстро запоминать длинные стихи и рассказывать их с выражением).
5. Как изменился ваш характер, каким вы стали (сильным, смелым, ответственным).

«Если вы запишете все свои ответы, то увидите, что у вас есть не только множество достижений в разных сферах жизни, но ещё и огромный опыт, и крутые личные качества. Неужели человек, который прошел столько трудностей, преодолел столько препятствий, наработал огромный багаж знаний, навыков и опыта, нуждается в мнениях посторонних людей?» — продолжила бизнес-тренер.

По её словам, когда вновь нахлынет неуверенность, нужно перечитать записи и дополнить их новыми.

Стать увереннее за минуты

Уверенность в себе можно поднять за несколько минут, если войти в так называемое ресурсное состояние.

Психолог Борис Борк для того, чтобы создать о себе благоприятное впечатление, советует в первые секунды встречи оповестить человека о силе и уверенности, а дальше сработает инерция. Для этого перед встречей, переговорами нужно войти в «боевое» состояние.

«Если потренироваться, то войти в ресурсное состояние победителя несложно. Затем достаточно будет представить себя в нём», — отметил Борк.

Он предложил дома выполнить такое упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти рук тыльной стороной упираются в бока на уровне талии, локти разведены, плечи расправлены, голова чуть приподнята. Окиньте взглядом пространство, в котором находитесь. Не торопясь, обратите внимание то, что находится выше вашего роста.
2. В этой позе пройдитесь решительным шагом, огляните пространство.
3. Решительно, но не спеша, расположитесь в кресле или на стуле. Займите как можно больше пространства дивана. Закиньте руки за голову, расправьте локти, попробуйте несколько вальяжных поз, выберите наиболее комфортную, раскрепощенную, и насладитесь ей столько, сколько захочется.
4. Легко, решительно и быстро, но без суеты встаньте на ноги и повторите предыдущие пункты. Скажите что-то очень громко, уверенно.

«Придумайте или подсмотрите в интернете с десяток уверенных поз. И повторяйте их. Главное, выполняя упражнение, не забывайте улыбаться», — сказал психолог.

По его словам, это упражнение, несмотря на кажущующуюся простоту, поможет чувствовать себя вполне уверенно. Это и есть персональное ресурсное состояние. Его можно будет повторять в любой нужный момент.

Как войти в ресурсное состояние в любой обстановке:

1. Избавьтесь от предметов в руках.
2. Пройдитесь быстрым, уверенным шагом несколько десятков метров. Как понравиться работодателю на собеседовании
3. Зайдите в туалетную комнату, подмигните себе в зеркале, пошлите воздушный поцелуй, почешите переносицу.
4. Ожидая в кресле, расправьте плечи, развалитесь и рассмотрите трещины на потолке.
5. Посмотрите в окно, разглядывайте небо, ищите в нем что-то необычное.

«Реакции сознания на реальность и воображение практически одинаковые. В кинотеатре мы испытываем вполне реальные чувства, наблюдая сценки на экране, разыгранные актёрами. Этим стоит воспользоваться. После нескольких домашних тренировок достаточно мысленно представлять состояние, которое вы натренировали», — заключил Борк.